LAS “AGUJETAS” POST ENTRENAMIENTO
Todos hemos experimentado en algún momento de nuestra vida deportiva, dolores musculares luego de alguna sesión de entrenamiento, dichos dolores son el resultado de microlesiones que se originan al ejercitar un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al gimnasio tras un periodo sin ejercitarse; los músculos producen ácido láctico como producto de deshecho, al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, este líquido se solidifica mezclado entre las fibras musculares, tomando la forma de agujas pequeñas, de ahí el nombre de agujetas.
El resultado es doloroso, cuando se vuelve a mover el músculo (normalmente a las 12 o 24 horas después del entrenamiento) y el dolor puede llegar hasta una semana de duración, con un pico entre 48 y 72 horas después del sobreesfuerzo.
Las molestias irán desapareciendo alrededor de una semana después y si éstas no son tan intensas se puede reanudar el entrenamiento de forma suave y controlada ya que esto ayudará a fundir y diluir los cristales de ácido láctico. Sin embargo, la nueva sesión de ejercicio tiene que ser de intensidad moderada, para evitar que al dia siguiente sean peores aún.
Los masajes suaves y los baños en agua caliente son de bastante ayuda, si el dolor es muy intenso es mejor tomar algún desinflamante-analgésico.
César Galarza
Supervisor General
de Entrenamiento
ALIMENTOS LIGTH
Ayudan a controlar nuestro peso, sin embrago, consumirlos en exceso puede producir el efecto contrario.
Los alimentos light se han convertido en un gran aliado para quienes desean mantener un peso adecuado. No obstante, el consumo de productos bajos en calorías debe darse en porciones adecuadas, además de complementarse con otros alimentos que aseguren la ingesta de los nutrientes requeridos por nuestro organismo.
En promedio, los alimentos light contienen entre 30% menos calorías, grasas o azúcar que sus versiones originales. No debemos cometer el error de ingerir más porciones de alimentos light (chocolate, helado, leche, etc.), ya que sí contienen calorías y su consumo en porciones excesivas puede ocasionar que subamos algunos kilos en vez de controlar nuestro peso.
Asimismo, cualquier producto que se declare “bajo en calorías” legalmente debe tener 40 calorías o menos por cada 100 gramos, o en 20 calorías por cada 100 ml. Además, para afirmar que un alimento tiene bajo contenido de grasa, debe tener menos de 3 gramos de esta por cada 100 gramos; o menos de 1,5 gr por cada 100 ml.
Por otro lado, un alimento bajo en calorías, además de tener prácticamente nada de grasa, también posee muy pocas proteínas y carbohidratos. Por ende, si una persona consumiera exclusivamente productos bajos en calorías estaría en riesgo de no nutrirse adecuadamente.
Existe una gran diferencia entre esos dos productos: Light y Diet. La palabra light (expresión de origen inglés) significa ligero o liviano y no es sinónimo de diet. Y diet (que en inglés significa dietético) no es sinónimo de bajas calorías.
Por eso debemos prestar atención a las etiquetas y las tablas de valor calórico que tienen los productos y recordar que Diet no significa precisamente “para dieta” y que si no es una reducción energética del 30% no es Light.
Lenia Tirado
Jefe de soporte Médico - Nutrición
HACE FRIO... ¿NO TE PROVOCA ENTRENAR?
El mantener un ritmo de entrenamiento durante esta época del año, tiene también sus beneficios.
Al activar tus músculos, el cuerpo está generando el calor que necesitas formando una fina capa de aire caliente y te aísla de la temperatura exterior. Esto se conoce como Termogénesis aumentada y mantiene la temperatura de nuestro cuerpo en equilibrio.
Esto ocurre todos los días en nuestro cuerpo, y es provocada por una buena sesión de ejercicios, por nuestras actividades diarias o al consumir ciertos tipos de alimentos. Las épocas friolentas promueven y extienden un estímulo adicional con lo cual el organismo obtiene un plus que nos brinda más energía disponible y con la utilización de esta energía, un mayor consumo de calorías durante nuestro entrenamiento, de manera que la reserva energética ubicada en lugares indeseables como vientre, papada, caderas y otros lugares se puede reducir significativamente.
Si pensabas que el frío era motivo suficiente para postergar tu entrenamiento, ahora ya sabes que puede ser tu mejor aliado si quieres mejorar tu figura y ser saludable.
César Galarza
Supervisor General
de Entrenamiento
IMPORTACIA DEL ENTRENAMIENTO
Todo entrenamiento físico envuelve un estímulo y una adaptación del organismo, en este caso, es explorar los límites de amplitud de las articulaciones y la adaptación es una reorganización del tejido conectivo, principalmente de las proteínas Colágeno y Elastina, a los estímulos crónicos impuestos al tejido.
Uno de los beneficios del estiramiento es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. El estiramiento debe formar parte de un programa bien elaborado de ejercicios regulares: ANTES, como parte de una rutina de entrada en calor, y una óptima estrategia para prevenir lesiones durante el ejercicio yDESPUES, como parte de una rutina de recuperación.
Lo que debe evitarse es estirar músculos doloridos, inflamados o con cualquier tipo de lesión; estirar no tiene efecto terapeútico pero si preventivo.
César Galarza
Supervisor General
de Entrenamiento
MITOS Y CREENCIAS SOBRE ALGUNOS NUTRIENTES Y ALIMENTOS
A medida que van pasando los años, vamos escuchando algunos mitos y creencias populares sobre algunos nutrientes y alimentos que engordan, la causa de esto es multifactorial, sin embargo conocerlas e indagar si es cierto o no, será la diferencia para tomar decisiones con respecto a mejorar nuestra alimentación y así nuestra calidad de vida.
A continuación aclararemos algunos puntos que te serán de gran ayuda:
¿Las vitaminas y los minerales engordan?
La respuesta es NO. Las vitaminas y los minerales son nutrientes que a diferencia de las proteínas, los carbohidratos y las grasas no tienes valor calórico, es decir no aportan calorías (energía) a nuestra alimentación por lo que no pueden engordar; sin embargo son necesarios (indispensables) porque forman parte e intervienen en todos los procesos de nuestro metabolismo.
El adelgazar es un trabajo ya que se requiera de muchos procesos internos para que el cuerpo metabolice (queme) el exceso de grasa y fortalezca la masa muscular, es allí donde las vitaminas y minerales juegan un papel clave en este proceso.
¿Los alimentos integrales no engordan ?
Los alimentos integrales a diferencia de los alimentos refinados aportan
más fibra, pero la composición en calorías la diferencia es mínima por
lo que no hay que exageran su consumo.
El beneficio que aportan es
que la fibra da mayor sensación de saciedad, retarda el vaciamiento
gástrico, manteniendo satisfecho al organismo por un periodo mas de
tiempo, evita el estreñimiento mejorando así el transito intestinal,
motivo por el cual se prefieren dentro de la dietas de reducción de
peso.
¿Los alimentos rotulados como light adelgazan?
Los alimentos rotulados en las etiquetas como light o diet aportan menos calorías que sus equivalentes normales si tomamos la misma cantidad, pero ello no significa que nos adelgacen, por lo que hay que consumirlos con moderación.
Muchos alimentos light o diet siguen siendo calóricos, pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, y para darles a estos productos sabor y textura.
Ejemplos de ello son la mayonesa light, el queso crema light. Tienen menos calorías que los normales, pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así que, no conviene trasmitir la idea de que se pueden comer sin límite pensando que éstos no contienen calorías.
Claudia Echevarria
Nutricionista
RECOMENDACIONES PARA MANTENER EL PESO IDEAL
Cuidando la alimentación y manteniendo un buen nivel de actividad física, ambas condiciones son claves para mantenerse en el tan ansiado peso ideal, para esto debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
* Beba al menos 2 litros de líquidos diarios, preferentemente agua. Durante el ejercicio, al realizar este esfuerzo físico el cuerpo pierde líquidos que es muy importante recuperar, y la mejor forma de volver a hidratarte es consumiendo agua. Es el mejor desintoxicante, ayuda a eliminar las toxinas, lubrica el aparato digestivo, hidrata tu piel, colabora en el buen funcionamiento celular y entre muchos otros beneficios más. No le temas al agua…e Hidrátate!
* Evitar los alimentos procesados (industrializados) y restringe la ingesta de azúcares simples y productos que las contengan como: tortas, galletas y la pastelería en general. De igual forma controla la cantidad de golosinas, helados, refrescos y bebidas que llevan azúcar añadida. Estos alimentos contienen altos niveles de azúcares agregados y grasas trans, que aumentan el nivel de colesterol malo, además tienen efectos negativos en nuestro organismo.
* Distribuye tus comidas en 5 o 6 raciones diarias: desayuno, primera merienda, almuerzo, segunda merienda y cena; y al preparar tus alimentos utiliza métodos de cocción que no requieran grasa (vapor, horno, parrilla, plancha, microondas). Evita las frituras, para dar sabor a las comidas escoge las especias naturales: usa perejil, cilantro o culantro, albahaca, tomillo o romero en lugar de los condimentos artificiales; agrega la cantidad justa de sal. Tómese su tiempo para comer y masticar muy bien los alimentos. Después de la cena procure que pase el tiempo suficiente para hacer la digestión antes de acostarse, además es importante que consuma al menos 2 raciones de frutas y 3 de verduras al día, para obtener la cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales.
Recuerda que los cambios de estilo de vida, adoptando los nuevos hábitos alimentarios y actividad física regular dan mayores probabilidades de éxito en el mantenimiento del peso ideal.
Madaleiny Flores
Nutricionista
THE IRON DAD... Llegó para quedarse
THE IRON DAD comenzó con un circuito de torso y con las ganas de ser el mejor en la competencia, desde el principio algunos padres decían que era un IRON DAD de verdad y mejor que hayan más participantes para descansar entre circuitos. Sacó lo mejor de cada uno y los brazos ardieron pero todos felices de seguir con las pruebas. Los padres siguen llegando y demuestran que todos quieren se THE IRON DAD. El circuito se ve largo al comienzo para los que recién llegan y al contrario, corto para quienes ya lo completaron.
Ahora descansa el torso y el circuito de piernas comienza. Con la música de Rocky de fondo siguieron con las pruebas para ganar, algunos signos de que no son de hierro pero quieren demostrar lo contrario. Los trainers siempre apoyando y animando a todos a continuar.
La prueba número tres fueron las planchas y la exigencia continua, los comentarios como “mañana me va a doler todo” con su sonrisa de por medio no se hicieron esperar. Uno a uno se acercan a la barra para realizar las planchas y terminan muy cansados pero con un poco de Gatorade se rehidratan y siguen con la siguiente prueba.
Los temibles abdominales, la sesión para ver quien logra más repeticiones está sacando las reservas de energía de cada uno, el ánimo no decae y todos quieren ser THE IRON DAD de Personal Training. Seguidamente y sin descanso el press de banca aumentando el peso hasta que solo uno pudo lograrlo, los preparó para lo que sería el gran final.
Llegó el final y la última prueba denominada “Ping Pong” definió al IRON DAD, una eliminación que consistió en un CURL con barra logrando más repeticiones que el contrincante, el mejor de tres enfrentamientos pasaba a la siguiente ronda. Las apuestas estuvieron altas y cada eliminación terminaba con aplausos, todos mentalizados a ganar y la final solo uno fue THE IRON DAD.
Próximamente publicaremos los datos de cada participante para que vean que todos están en un excelente estado físico, y también para que los nuevos contendores vean lo que tienen que superar en el futuro.
Personal Training Perú
